물은 인간의 생명에 필수적인 물질입니다. 인간은 많게는 신체의 70%가 물로 구성되어 있습니다. 지방 조직은 상대적으로 적은 양의 물을 지니고 있어 여성보다는 남성에서 수분 비율이 높고 나이가 듦에 따라 수분 함량이 줄어드는 특징은 있지만, 여전히 인체의 반 이상은 물로 구성되어 있습니다.
매일 2~2.5리터의 정도의 물이 소변, 대변, 땀 등으로 빠져나가기 때문에 우리는 하루 2.5리터 정도의 수분을 물과 음료, 그리고 음식에서 섭취해야 합니다.
너무 적은 양의 물을 섭취하는 경우 탈수에 따른 여러 가지 증상이 나타나고,심한 경우 생명이 위험해질 수 있습니다. 물론 수분 섭취가 부족해 몸의 물이 부족해지면 소변으로 나가는 수분을 줄여 조절하지만 장기적으로는 신장 결석처럼 여러 가지 합병증을 유발할 수 있어 좋은 방법이 아닙니다. 남는 수분은 소변으로 쉽게 배출되기 때문에 지나치게 많이 마시는 경우가 아니라면 일반적으로 수분을 권장량보다 약간 넘치게 섭취하는 것이 좋습니다.
어떤 사람이 물을 많이 마시는 게 좋을까?
캘리포니아 대학 샌프란시스코 캠퍼스의 벤자민 브레이어 박사 (Benjamin Breyer, MD, chair of the UCSF’s Department of Urology)가 이끄는 연구팀은 수분 섭취와 관련된 여러 논문들을 분석해서 많은 양의 수분을 섭취하는 경우 건강상의 이득과 손실을 비교했습니다.
1. 비만
우선 치료적 목적으로 물을 많이 마시는 대표적인 경우 중 하나는 바로 비만입니다. 식사 전 물 한 컵이나 혹은 그 이상의 물을 마시면 포만감이 빠르게 찾아와 식사량을 줄일 수 있다는 데서 기인한 방법입니다.
물은 안전할 뿐 아니라 비용도 거의 들지 않기 때문에 생각보다 많이 시도된 치료법입니다. 식사 전 하루 3번, 하루 1.5리터의 물을 12주에서 12개월 추가로 섭취한 경우 체중을 의미 있게 감소시킬 수 있다는 연구 결과들이 있습니다. 하지만 이것 역시 내성이 생겨 추가로 간식을 더 먹거나 하는 방식으로 빠져나갈 수 있어 완벽한 해결책은 되지 못합니다.
2. 당뇨
비슷한 원리로 당뇨 환자에게도 식전에 물을 추가로 먹는 방법이 권장되기도 합니다. 식사를 덜 하면 식후 혈당을 조절하는 데 도움을 줄 수 있으며 부가적으로 체중을 줄이면 혈당 조절에 더 도움을 줄 수 있습니다.
다만 식후 혈당이 떨어지는 효과는 부분적으로 피가 희석되면서 나타나는 효과이기도 합니다. 이것 역시 근본적인 문제를 해결하는 건 아니기 때문에 보조적인 방법에 그치며 적극 권장할 정도는 아닙니다.
3. 두통
흥미로운 연구 중 하나는 물을 많이 마시는 것이 두통에 미치는 효과입니다. 다만 도움이 된다는 연구 결과와 그렇지 않다는 연구 결과가 섞여 있어 확실히 권장하기는 어렵습니다.
4. 요로 결석과 감염
아마도 수분 섭취가 가장 적극 권장되는 경우는 요로 결석과 요로 감염일 것입니다. 요로 결석은 많은 수분 섭취를 통해 돌이 나오는 것을 촉진할 수 있고 요로 감염의 경우에도 세균이 씻겨 나가는 만큼 감염을 예방하거나 더 쉽게 치료할 수 있습니다.
요로 감염의 경우 하루 1.5~1.9리터 정도의 물을 마시면 재발이나 감염을 방지하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 요로 결석의 경우에는 하루 2리터 이상의 수분 섭취가 도움이 된다는 연구가 있습니다. 요로 결석 예방에는 수분 섭취가 적극 권장됩니다.
- 예외: 과민성 방광
다만 반대로 소변이 수시로 보고 싶은 과민성 방광 환자의 경우에는 많은 수분 섭취가 증상을 더 악화시키는 것으로 알려져 있습니다. 요실금이 있거나 혹은 야간뇨가 잦은 경우에도 많은 수분 섭취가 증상을 더 악화시킬 수 있습니다. 그런 만큼 증상과 질병에 따른 적절한 수분 섭취가 중요합니다.
그리고 여기서는 다루지 않았지만, 투석을 받고 있는 신부전 환자나 심장의 수축력이 약한 심부전 환자 등도 수분을 너무 많이 섭취하거나 수분을 끌어당기는 소금을 많이 섭취하면 안 되는 경우라고 하겠습니다.
결론적으로 일반적으로 권장되는 수준의 수분 섭취 (약 2.5리터)는 건강한 성인에서 모두에게 권장되지만, 일부 질병을 지닌 경우 더 적극적인 섭취가 권장되거나 혹은 약간 줄일 것을 권장할 수 있습니다.
세상에 모두에게 맞는 치료법이나 권고안은 없는 것이기 때문에 상황에 맞춰 부족하거나 넘치지 않게 행동하면 될 것으로 생각합니다.
참고
- NEW ATLAS,「Does drinking more water equal better health? New study gives us the answer」
- Hakam N, Guzman Fuentes JL, Nabavizadeh B, et al. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2447621. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.47621
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